Allenamento facile

                                                Una Questione di fondo

I glutei non servono solo a riempirti i jeans e a far voltare le vecchiette.Potenziali e metterai il turbo alle tue gambe!!!

Raggiungere ottime prestazioni,avere una maggiore resistenza sia in gara sia in allenamento:nella maggior parte degli sport molto dipende dalla muscolatura delle gambe.Potrai darle un bel ritocco con questi esercizi per la parte posteriore delle cosce,i polpacci e i glutei.In questo modo non solo migliorerai l'interazione tra i muscoli delle gambe ma farai bella figura ogni volta che ti capiterà di calare i pantaloni.Cosa puo volere di piu una donna di un bel paio di gambe muscolose e di un fondoschiena che puo essere definito sodo a pieno diritto?

 

Es1)                Sollevamento dei talloni

*Appoggia la punta del piede destro su uno step e il piede sinistro dietro il polpaccio destro

*Solleva e abbassa il tallone destro il più possibile.

*1 serie ,12 -15 ripetizioni

*rifai lo stesso con l'altro piede

 

Es2)                  Leg curl in posizione prona

*Mettiti prono sulla leg curl machine.Il cuscino imbottito deve essere regolato in modo da poggiare appena sopra le caviglie.

*Piega le gambe e torna lentamente alla posizione di partenza.

*1 serie ,12 -15 ripetizioni

 

Es 3)                   Stacchi a gambe distese

*Con il busto flesso in avanti impugna un bilanciere leggero,le gambe sono distese e devi avvertire una leggera tensione nella parte posteriore delle cosce.

*Solleva lentamente il bilanciere tenendo sempre la schiena diritta.

*3 serie,12-15 ripetizioni

 

 

 

            Che coscia vuoi fare??

Allenare i muscoli frontali delle gambe è una vera scienza.Scegli tu: puoi limitarti a rinforzare un po le cosce o puoi farle diventare come quelle di un centometrista.Qualsiasi cosa tu decida di seguito c'è il programma adatto.Comincia gli esercizi con poca resistenza e usa i pesi che riesci a controllare mantenendo una posizione sicura e stabile.Ricordati di stimolare anche la parte posteriore per ottenere una forma muscolare equilibrata.Trovi gli esercizi per la parte posteriore nel post successivo.

 

Es 1)                                       Squat

*In piedi,gambe alla larghezza dei fianchi,un bilanciere sulle spalle,gomiti rivolti verso ilo basso

*Piegati sulle ginocchia finchè riesci a tenere la schiena diritta.Non molleggiarti sulle punte.Torna lentamente alla posizione di partenza,senza distendere completamente le ginocchia.

*3 serie,8-10 ripetizioni

 

Es 2)                                          Affondi

*In piedi con le gambe leggermente divaricate e impugna due manubri.contrai tutto il corpo.

*Tenendo la schiena diritta,porta una gamba in avanti finchè il ginocchio non si trova in verticale sopra la caviglia.Il ginocchio della gamba dietro deve quasi sfiorare il pavimento.Ritorna lentamente alla posizione di partenza.Cambia gamba.

*3 serie,8-10 ripetizioni

 

                       Come farti il "six pack"

Per un ventre scolpito come 6 lattine di birra ti ci vogliono 6 esercizi potenti!!

Se vuoi la pancia piatta allena in modo giusto il retto dell'addome e gli obliqui.E non dimenticare la schiena.Soltando includendo anche i lombari nel tuo programma di allenamento potrai ottenere un fisico bilanciato e avere una postura corretta che metta in evidenza la solidità dei tuoi addominali.Ma non dimenticarti della pancia piatta quando sei a tavola,se non vuoi rischiare di ritrovarti con una bella pancia tonda.A cosa servono gli addominali,anche quelli ben definiti,se poi rimangono sotto uno strato di grasso?

 

ES 1)                             Crunch

• Posizione di partenza:sdraiati supino,senza inarcare la schiena,piega le gambe e appoggia bene i piedi sul pavimento.Metti le mani sul petto o dietro la nuca.La testa dev 'essere allineata con la spina dorsale(è più facile mantenere la posizione se durante l'esercizio,fissi un punto sul soffitto).
• Espira completamente mentre,con la forza degli addominali sollevi le spalle di qualche centimetro.Soltando espirando riesci a contrarre al meglio i muscoli.
• Quando sollevi e abbassi le spalle,controlla la respirazione contando fino a 2
• 3 serie,15,20 ripetizioni

 

Es 2)                     Good morning in piedi

•     In piedi ,gambe unite o divaricate alla larghezza delle spalle(consigliato).Questo è un esercizio molto difficile che interessa tutto il torace,quindi anche per i più allenati,all'inizio è meglio farlo con bilanciere senza pesi.Contrai gli addominali in modo da stabilizzare al meglio tutto il corpo
• Inspira e lentamente fletti in avanti,tenendo la schiena diritta,finchè non avverti una leggera tensione nelle cosce e il busto non è in posizione orizzontale
• 3 serie,8 ripetizioni   

 

Es 3)                                   Superman   

• Sicuramente è più bello volare che fare questo esercizio per i lombari.In posizione prona,con le braccia e le gambe distese (all'inizio puoi appoggiarle sul pavimento)
• Espirando profondamente solleva contemporaneamente braccia e gambe di qualche centimetro.conta fino a 2 e torna lentamente alla posizione di partenza
• Per migliorare la coordinazione,solleva alternativamente un braccio e la gamba opposta
• 2 serie,8,12 ripetizioni

ES 4)                                  Crunch inverso

• Sdraiati supino con le gambe piegate sollevate da terra(le cosce sono quasi in posizione verticale,i polpacci sono rilassati).Appoggia le braccia sul pavimento
• Sollevando il sedere,porta le ginocchia verso il petto.Mantieni un attimo la contrazione,poi torna lentamente alla posizione di partenza.
• Non fare leva sulle mani
• 2 serie,15 20 ripetizioni

 

ES 5)                         Crunch con rotazione del busto

• Sdraiati supino su un tappetno.Appoggia il polpaccio della gamba sinistra sulla coscia della gamba destra.Mani dietro la nuca.
• Solleva il busto e porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro e viceversa.Per rendere l'esercizio più forte ,muovi contemporaneamente il ginocchio (destro o sinistro,a seconda se si sposta il gomito sinistro o quello destro)in senso diagonale.Espira quando ti sollevi.
• 3 serie per gamba,10 ripetizioni

Es 6)                              Crunch al cavo

• Prendi il cavo alto di una poliercolina , fissalo al rullo superiore del pulley e inginocchiati davanti alla macchina.Tieni le estremità del cavo all'altezza del collo,ai lati della testa.
• Comincia con un peso leggero.Contrai gli addominali e piegati lentamente verso il pavimento.E' importante non accompagnare il movimento con le braccia.Torna lentamente alla posizione di patenza.